Dredfit – Allenamenti adattivi a casa. Niente da configurare.

Come funziona

Un termostato, non un questionario

Le altre app ti fanno venti domande e sperano. Dredfit ne fa una sola – dopo l’allenamento – e sa.

Parti facile – o calibra

Il primo giorno è facile di proposito: ogni movimento parte da tre serie da quattro, in fondo alla sua scala. Ti alleni già? Inserisci il numero che hai fatto davvero: un numero sopra il piano diventa tale e quale il piano successivo, così tornare al tuo carico richiede circa due sessioni per variante invece di una salita lenta. Una variante non si salta così: ci si arriva con la prova.

Due fatti per movimento

Il tuo progresso sono due fatti per movimento invece di un numero: su quale variante sei e qual è la dose – ripetizioni in una serie, o secondi di tenuta. Un gradino è +1 ripetizione (o +5 secondi) in UNA serie: crescere costa una serie, non tutto l’allenamento. Non ti viene assegnato nulla che tu non abbia già fatto. Quando la dose arriva al massimo, l’ultima serie dell’esercizio diventa una prova: una serie della variante successiva, quattro ripetizioni o quindici secondi. Se la fai, il prossimo allenamento parte da lì, da tre serie da quattro ripetizioni o quindici secondi; se non la fai, non si muove nulla – le serie di lavoro restano come erano, e la prova viene riproposta finché il movimento resta in cima al suo range e l’ultima risposta non è stata “faticoso”. Sulla variante più alta a crescere sono le serie, da tre a cinque.

3×4 → 5-4-4 → 5-5-4 → 3×5 → … → prova

Rispondi a una domanda

Faticoso, come previsto o facile – un tocco, e l’allenamento successivo si adatta. Vuoi più precisione? Inserisci il numero che hai fatto davvero: per quel movimento il fatto pesa più della valutazione. “Facile” è l’unica risposta che promette più del piano, quindi compare solo per un piano completato per intero – dire di aver fatto meno, invece, è sempre possibile. Se un singolo movimento resta indietro tre volte di fila, solo quello arretra – ripetizioni (o secondi) in meno a ogni serie, poi una serie, poi una variante più facile – e riparte. Progresso, senza esaurirsi.

Durante l’allenamento

Il telefono può restare dove lo posi

Per un esercizio a isometria basta un solo tocco, e il telefono non va ripreso in mano finché non finiscono le sue serie di lavoro.

Un tocco basta per tutte le serie di lavoro

Prima, tre serie di plank costavano quattro tocchi, e tre di questi arrivavano tra una serie e l’altra, da qualcuno sdraiato a terra. “Inizia l’esercizio” avvia invece il movimento intero: il recupero finisce da solo, la serie successiva parte da sola, e il suono segna l’inizio e la fine di ogni serie. Prima del tocco lo schermo dice che cosa stai avviando – quante serie, e quanto dura il recupero tra una e l’altra. Una prova non fa parte della sequenza: la avvii tu, e a chiuderla è “Fatto”.

Il tempo si concorda prima dello sforzo

“Imposta il tempo” dice quanto dura ogni serie di quell’esercizio: un obiettivo chiesto prima dello sforzo, non un resoconto preteso dopo. “Stop” chiude una serie prima del tempo e indica già il numero che sta per scrivere – “Stop · 60 s” registra 60, il timer meno il momento che serve per raggiungere il telefono, segnato come stima, e le serie successive seguono quello che hai mostrato.

Appoggia il telefono, ma non bloccare lo schermo: un’app sospesa non fa andare i timer né riproduce suoni, e l’app non promette quello che non può mantenere.

Cosa c’è dentro

Tutto quello che serve. Niente di più.

L’allenamento

59 esercizi, oggetti di casaProgressioni classiche di calisthenics – dalle flessioni sulle ginocchia alle flessioni arciere, dagli squat agli shrimp squat. Tra una variante e la successiva il salto è piccolo: nessuna è più dura della precedente di oltre la metà, salvo l’unico confine dove un’isometria diventa ripetizioni, che si supera solo con la prova. Una sedia, un tavolo, una parete, un asciugamano e uno scalino ne coprono 52; solo le sette varianti di trazioni hanno bisogno della sbarra, e restano disattivate finché non le attivi tu.

Equilibrata per costruzioneUna tirata in ogni sessione, per la salute delle spalle; gli altri movimenti si alternano in modo che ognuno torni cinque volte in otto allenamenti.

Hai una sbarra per trazioni?Attivala, e una sessione su due sostituisce la tirata orizzontale con una verticale – dalla sospensione alla sbarra fino alle trazioni complete, contate a parte.

Riscaldamento, defaticamento, isometrie e recupero, tutto a tempoUn riscaldamento e un defaticamento guidati, un timer per le isometrie dei plank e un anello di recupero con conto alla rovescia 3-2-1: il recupero si può allungare, non solo saltare. Ogni tocco di avvio dà quattro secondi di conto alla rovescia: nessun timer parte finché la mano è ancora sullo schermo. I due blocchi chiedono prima di iniziare e dicono quante posizioni hanno e più o meno quanti minuti. Otto secondi per prepararti prima di ogni posizione – dodici se c’è da raggiungere il muro o scendere a terra – e se suonano alla porta i due blocchi si mettono in pausa, per riprendere dal secondo in cui si sono fermati. Per le posizioni su un lato, il cambio ha la sua pausa contata. Ogni timer segue l’ora reale, così un’interruzione non fa mai perdere i secondi già trascorsi.

Tecnica in parole sempliciTre passaggi e due errori comuni per ogni esercizio, più la riga “Nel quotidiano”: cosa ti dà il movimento fuori dall’app. Ogni posizione del riscaldamento e del defaticamento ha la sua breve scheda con i passaggi. La stessa scheda porta anche la variante un gradino più leggera di quella su cui sei – il movimento, la dose con cui riparte, e cosa cambia – così scegli un giorno più leggero proprio dove il movimento è spiegato. Niente gergo.

Si adatta a te

Correggi sul momentoHai fatto meno ripetizioni? Inserisci il numero reale direttamente sull’esercizio, senza uscirne. Un movimento a isometria si chiude su una schermata che mostra tutte le serie fatte: si può correggere solo l’ultima, a passi di cinque secondi, mentre le altre restano come sono andate – il loro tetto era l’orologio. Sopra “Fatto”, “La prossima volta” aggiunge secondi al piano successivo, e l’app chiama quell’aggiunta tua ovunque la mostri. Saltare una serie toglie una serie al piano successivo, finché non te la riprendi; saltare un esercizio non sposta nulla. In entrambi i casi l’app chiede prima: un allenamento non ha un tasto Annulla, quindi nessuna delle due scorciatoie scatta per un tocco distratto.

Oggi è troppo?Muscoli che cedono e un’articolazione che fa male sono cose diverse, e l’app non chiede quale delle due sia. Se oggi un movimento è troppo, rispondi con il piano e non con una diagnosi: lo stesso movimento in una variante più leggera, offerta dentro la scheda di quel movimento sotto la riga che dice su quale variante sei, oppure una serie saltata mentre ti alleni. I minuti che restano si aggiornano man mano che decidi, così non c’è niente da decidere prima di iniziare. Niente sparisce dalla tua settimana per settimane, e niente ti viene messo in conto. Un dolore acuto è sempre un motivo per fermarsi.

Le pause sono normaliUna settimana di pausa, e ogni movimento scende piano di una tacca: ripetizioni (o secondi) in meno a ogni serie, oppure una serie, oppure una variante più facile. Da due settimane in su, il piano propone di venirti incontro più in basso – più lunga la pausa, più in basso ti aspetta. Il piano risale in fretta, perché segue quello che mostri.

Poco tempo?La riga sopra “Inizia” è un intervallo: l’allenamento completo e il più corto in cui puoi trasformarlo. Durante l’allenamento puoi saltare una serie o le serie rimaste di un movimento, e i minuti restanti scendono di conseguenza. Non c’è nulla da decidere in anticipo, e l’app non sceglie mai al posto tuo quali movimenti lasciare fuori.

Un allenamento interrotto ti aspettaSe l’iPhone chiude l’app a metà allenamento, alla riapertura l’app propone di continuare da dove l’allenamento si era interrotto. Il tempo è finito? Concludi in anticipo: l’allenamento conta lo stesso – quello che hai fatto è registrato, il resto rimane semplicemente non fatto.

I tuoi progressi

Progressi che si vedonoUn grafico dei progressi sessione dopo sessione, un riepilogo della settimana, barre per ogni movimento e un calendario di tutto quello che hai fatto – e una sessione finita con una prova ne tiene traccia, con il numero raggiunto e se è andata a segno.

Traguardi, non medaglieUn allenamento che sblocca una variante più difficile, aggiunge una serie o arriva a un numero tondo si chiude su un’unica schermata tranquilla, che puoi condividere. Gli anniversari ricordano il punto di partenza: allora → oggi. Niente coriandoli, niente badge, niente streak da difendere.

Sulla schermata di bloccoUn’attività in tempo reale conta alla rovescia il recupero sulla schermata di blocco e nella Dynamic Island; i widget – dal piccolo al grande, per la schermata Home e per quella di blocco – mostrano la giornata a colpo d’occhio.

Si adatta alla tua settimanaScegli i tuoi giorni di riposo, ricevi un promemoria nei giorni di allenamento, scrivi gli allenamenti conclusi su Salute – con una stima di quanto sono costati, calcolata sul telefono – ed esporta o importa tutto il tuo storico come semplice JSON.

Nessun trucco

Gratis. Gratis davveroNessun abbonamento, nessun acquisto in-app, nessuna pubblicità, nessuna versione “pro” bloccata. L’app che scarichi è l’app intera.

Numeri che puoi verificare“Come funziona”, nelle Impostazioni: dodici fatti semplici sul regolatore – ogni numero di quella schermata è esattamente quello con cui calcola il motore.

Open sourceL’app intera – motore, test e questo sito – è pubblica su GitHub. Controlla i calcoli, apri una issue o costruiscila tu.

Nella tua linguaInglese, russo, spagnolo, portoghese brasiliano, tedesco, francese e italiano – l’app intera, la tecnica di ogni esercizio e questo sito. Un unico glossario tiene allineati i termini in tutte e sette le lingue, e le traduzioni sono idiomatiche, non letterali.

FAQ

Domande frequenti

Dredfit è davvero gratis?

Sì: nessun abbonamento, nessun acquisto in-app, nessuna pubblicità, nessuna funzione bloccata. L’app che scarichi è l’app intera, ed è open source, quindi puoi verificarlo.

Funziona offline?

Sempre. Dredfit non fa richieste di rete: non esistono server. Il piano, i timer e tutto il tuo storico vivono sul tuo iPhone.

Servono attrezzi o una palestra?

No. Una sedia, un tavolo, una parete, un asciugamano e uno scalino coprono 52 dei 59 esercizi. Solo le sette varianti di trazioni hanno bisogno della sbarra, e restano disattivate finché non le attivi tu.

Serve un account? Quali dati vengono raccolti?

Non c’è nulla a cui registrarsi e non viene raccolto nulla: nessun account, nessun servizio di analisi, nessuna pubblicità. Il tuo storico di allenamento non ci raggiunge mai – lascia l’app solo nei modi che controlli tu, e l’informativa sulla privacy li elenca tutti.

E se salto una settimana o due?

Niente da farsi perdonare. Dopo una settimana di pausa ogni movimento cala piano di una tacca – ripetizioni (o secondi) in meno a ogni serie, oppure una serie, oppure una variante più facile; dopo due settimane il piano propone di venirti incontro più in basso – più lunga la pausa, più in basso – e risale in fretta, perché segue quello che mostri.

Parto da zero – fa per me?

Dipende da un numero onesto. L’allenamento con cui l’app ti fa partire è tre serie da quattro nella variante più leggera di sei movimenti – flessioni sulle ginocchia, squat, ponte glutei e simili – circa 32 minuti con riscaldamento e defaticamento, e circa 24 anche saltando serie fino al minimo. È il punto da cui l’app ti fa partire, non il minimo che può chiedere: rispondi “faticoso” e il piano scende – una variante più leggera, o una serie in meno – fino a due serie da quattro, che è il fondo su cui sono misurati quei 24 minuti. La domanda riguarda quindi solo la prima sessione. Se tre serie da quattro sono più o meno alla tua portata oggi, l’app parte da lì e ricava tutto il resto dalle tue risposte. Se non lo sono, questo è lo strumento sbagliato: meglio cominciare camminando e tornare più avanti.

Quanto tempo richiede un allenamento?

L’app te lo dice prima che inizi, e il numero è la sua aritmetica, non una promessa. Il primo allenamento dura circa 32 minuti, riscaldamento e defaticamento compresi. Quelli successivi crescono con te, un gradino alla volta – quanto costa una serie – così non c’è mai un salto. Prima di iniziare, “Oggi” mostra un intervallo: l’allenamento completo e il più breve che può diventare; le decisioni si prendono durante l’allenamento, dove saltare una serie o le serie rimaste di un movimento abbassa il tempo che manca. Circa 24 minuti è l’allenamento più breve che l’app sappia costruire. Se hai venti minuti, questa non è l’app per te, e preferiamo dirlo qui.

Apri l’app. Il tuo allenamento è pronto.