Dredfit – Adaptives Training zu Hause. Nichts einzurichten.

So funktioniert es

Ein Thermostat, kein Fragebogen

Andere Apps stellen dir zwanzig Fragen und hoffen. Dredfit stellt eine – nach dem Training – und weiß Bescheid.

Fang leicht an – oder kalibriere

Der erste Tag ist bewusst leicht: Jede Bewegung startet bei drei Sätzen zu vier – ganz unten auf ihrer eigenen Leiter. Du trainierst schon? Trag die Zahl ein, die du tatsächlich gemacht hast: Eine Zahl über dem Plan wird unverändert zum nächsten Plan, sodass der Weg zurück zu deiner gewohnten Belastung rund zwei Einheiten pro Variante dauert statt eines langsamen Hochtastens. Schwerere Varianten lassen sich so nicht überspringen: Dorthin führt die Probe.

Zwei Fakten pro Bewegung

Dein ganzer Fortschritt sind zwei Angaben pro Bewegung statt einer Zahl: auf welcher Variante du bist und welche Dosis – Wiederholungen im Satz oder Sekunden im Halten. Eine Stufe ist +1 Wiederholung (oder +5 Sekunden) in EINEM Satz, Wachstum kostet also einen Satz und nicht das ganze Training. Zugeteilt wird nur, was du bereits gezeigt hast. Erreicht die Dosis ihre Obergrenze, wird der letzte Satz der Übung zur Probe: ein Satz der nächsten Variante, vier Wiederholungen oder fünfzehn Sekunden. Schaffst du sie, beginnt das nächste Training dort, bei drei Sätzen zu vier Wiederholungen oder fünfzehn Sekunden; schaffst du sie nicht, bewegt sich nichts – die Arbeitssätze bleiben, wie sie waren, und die Probe wird wieder angeboten, solange die Bewegung oben in ihrem Bereich steht und die letzte Antwort nicht „schwer“ war. Auf der obersten Variante wachsen dann die Sätze, von drei auf fünf.

3×4 → 5-4-4 → 5-5-4 → 3×5 → … → Probe

Beantworte eine Frage

Schwer, nach Plan oder leicht – einmal tippen, und das nächste Training passt sich an. Du willst es genauer? Trag die Zahl ein, die du tatsächlich gemacht hast: Für diese Bewegung wiegt der Fakt schwerer als die Einschätzung. „Leicht“ ist die eine Antwort, die mehr verspricht als der Plan – sie steht nur zur Wahl, wenn der Plan ganz geschafft wurde; Ehrlichkeit nach unten ist nie gesperrt. Bleibt eine einzelne Bewegung dreimal in Folge unter Plan, geht nur sie zurück – Wiederholungen (oder Sekunden) weniger in jedem Satz, dann ein Satz, dann eine leichtere Variante – und setzt neu an. Fortschritt, ohne auszubrennen.

Während des Trainings

Das Telefon bleibt liegen, wo du es hingelegt hast

Eine Übung mit Halten kostet einen einzigen Tipp – bis ihre Arbeitssätze vorbei sind, muss niemand das Telefon noch einmal anfassen.

Ein Tipp kauft jeden Arbeitssatz

Drei Sätze Plank kosteten früher vier Berührungen, drei davon mitten in der Pause – von jemandem, der auf dem Boden liegt. „Übung starten“ kauft stattdessen die ganze Bewegung: Die Pause endet von selbst, der nächste Satz zählt sich selbst ein, und der Ton zählt dich bei jedem Satz rein und raus. Vor dem Tipp sagt der Bildschirm, was gekauft wird – wie viele Sätze und wie lange die Pause dazwischen ist. Eine Probe gehört nicht zum Durchlauf: Du startest sie selbst, und „Fertig“ beendet sie.

Die Zeit wird vor der Anstrengung vereinbart

„Zeit einstellen“ legt fest, wie lange jeder Satz dieser Übung läuft: ein Ziel, das vor der Arbeit erfragt wird, kein Bericht, der danach verlangt wird. „Stoppen“ beendet einen Satz vorzeitig und nennt die Zahl, die es gleich schreibt – „Stoppen · 60 s“ notiert 60, die Uhr abzüglich des Moments, den der Weg zum Telefon braucht, als Schätzung markiert, und die folgenden Sätze richten sich nach dem, was du gezeigt hast.

Leg das Handy weg, aber sperre den Bildschirm nicht: Eine pausierte App lässt keine Timer laufen und spielt keine Töne ab – und die App verspricht nichts, was sie nicht halten kann.

Was drinsteckt

Alles, was du brauchst. Mehr nicht.

Das Training

59 Übungen, Zubehör aus dem HaushaltKlassische Calisthenics-Progressionen – von Liegestützen auf den Knien bis zu Archer-Liegestützen, von der Kniebeuge bis zum Shrimp Squat. Benachbarte Varianten stehen dicht beieinander: Keine ist mehr als anderthalbmal so schwer wie die vorherige – bis auf die eine Grenze, an der aus Halten Wiederholungen werden: Die überquerst du nur mit einer Probe. Stuhl, Tisch, Wand, Handtuch und eine Treppenstufe decken 52 davon ab; nur die sieben Klimmzug-Varianten brauchen eine Stange, und sie bleiben aus, bis du sie einschaltest.

Von Haus aus ausgewogenDas Ziehen ist in jedem Training dabei – für gesunde Schultern; die anderen Bewegungen wechseln sich so ab, dass jede fünfmal in acht Trainings drankommt.

Klimmzugstange da?Schalte sie ein, und jedes zweite Training ersetzt das horizontale Ziehen durch vertikales – vom Hängen an der Stange bis zum vollen Klimmzug, getrennt erfasst.

Aufwärmen, Abwärmen, Halten und Pause – alles mit TimerGeführtes Aufwärmen und Abwärmen, ein Halte-Timer für Planks und ein Pausenring mit 3-2-1-Countdown – die Pause lässt sich verlängern, nicht nur überspringen. Jeder Start-Tipp gibt vier Sekunden Countdown – kein Timer läuft los, solange die Hand noch am Glas ist. Beide Blöcke fragen, bevor sie starten, und sagen, wie viele Positionen und etwa wie viele Minuten sie haben. Vor jeder Position bleiben acht Sekunden zum Bereitmachen – zwölf, wenn es an die Wand oder auf den Boden geht – und beide Blöcke lassen sich pausieren und laufen auf derselben Sekunde weiter. Bei einseitigen Positionen bekommt der Seitenwechsel seine eigene gezählte Pause. Jeder Timer läuft nach der echten Uhrzeit, sodass eine Unterbrechung nie die schon verstrichenen Sekunden verliert.

Technik in klarer SpracheDrei Schritte und zwei typische Fehler zu jeder Übung, dazu die Zeile „Im Alltag“: was dir die Bewegung außerhalb der App bringt. Jede Position im Aufwärmen und Abwärmen hat ihr eigenes kurzes Blatt mit den Schritten. Dieselbe Karte trägt die Variante direkt unter deiner aktuellen – die Bewegung, ihre Dosis und was sich ändert –, sodass ein leichterer Tag dort gewählt wird, wo die Bewegung erklärt wird. Ohne Fachjargon.

Passt sich dir an

Direkt im Training anpassenWeniger Wiederholungen geschafft? Trag die echte Zahl direkt an der Übung ein, ohne sie zu verlassen. Eine Übung mit Halten schließt mit einem Bildschirm, der jeden ihrer Sätze zeigt: Der letzte lässt sich korrigieren, in Fünf-Sekunden-Schritten, die früheren bleiben, wie sie liefen – die Uhr war ihre Obergrenze. Über „Fertig“ fügt „Nächstes Mal“ Sekunden zum nächsten Plan hinzu, und die App nennt diese Zugabe überall deine. Einen Satz zu überspringen nimmt dem nächsten Plan einen Satz, bis du ihn dir zurückverdienst; eine Übung zu überspringen ändert nichts. So oder so fragt die App vorher nach: Ein Training kennt kein Zurück, also löst ein versehentlicher Tipp keinen der beiden Ausstiege aus.

Heute zu viel?Wenn die Muskeln aufgeben, ist das etwas anderes, als wenn ein Gelenk wehtut – und die App fragt nicht, was davon. Ist eine Bewegung heute zu viel, antwortest du mit dem Plan und nicht mit einer Diagnose: dieselbe Bewegung in einer leichteren Variante, angeboten in der eigenen Karte der Bewegung unter der Zeile, die zeigt, welche Variante du gerade machst, oder ein Satz, den du mitten im Training überspringst. Die verbleibenden Minuten werden sofort neu berechnet, entschieden werden muss vorher also nichts. Nichts verschwindet wochenlang aus deiner Woche, und nichts wird dir nachgetragen. Stechender Schmerz heißt immer aufhören.

Trainingspausen sind normalEine Woche weg, und jede Bewegung wird leise ein Stück leichter: Wiederholungen (oder Sekunden) weniger in jedem Satz, oder ein Satz, oder eine leichtere Variante. Zwei Wochen oder mehr, und der Plan bietet an, dich tiefer abzuholen – je länger die Trainingspause, desto tiefer. Der Plan holt schnell auf, weil er dem folgt, was du zeigst.

Wenig Zeit?Die Zeile über „Starten“ ist eine Spanne: das volle Training und das kürzeste, das daraus werden kann. Mitten im Training kannst du einen Satz überspringen oder den Rest einer Übung, und die verbleibenden Minuten sinken mit. Vorher muss nichts entschieden werden, und die App wählt nie für dich, welche Bewegungen du heute wegfallen lässt.

Ein unterbrochenes Training wartet auf dichBeendet das iPhone die App mitten im Training, bietet der nächste Start an, dort weiterzumachen, wo du stehen geblieben bist. Keine Zeit mehr? Hör früher auf – das Training zählt trotzdem: Was du gemacht hast, ist erfasst, der Rest bleibt einfach offen.

Dein Fortschritt

Fortschritt, den du siehstEine Fortschrittskurve über die Trainings, eine Wochenübersicht, Balken je Bewegung und ein Kalender mit allem, was du gemacht hast – und ein Training, das mit einer Probe endete, hält das fest: mit der Zahl, die sie erreichte, und ob sie geschafft wurde.

Meilensteine statt MedaillenEin Training, das eine schwerere Variante freischaltet, einen Satz hinzufügt oder auf einer runden Zahl landet, endet auf einem einzigen ruhigen Bildschirm, den du teilen kannst. Jubiläen erinnern daran, wo du angefangen hast: damals → jetzt. Kein Konfetti, keine Abzeichen, keine Serien, die reißen können.

Auf deinem SperrbildschirmEine Live-Aktivität zählt die Pause auf dem Sperrbildschirm und in der Dynamic Island herunter; Widgets – von klein bis groß, für Home- und Sperrbildschirm – zeigen den heutigen Tag auf einen Blick.

Passt in deine WocheWähl deine Ruhetage, lass dich an Trainingstagen erinnern, schreib fertige Trainings in Apple Health – mit einer Schätzung, was sie gekostet haben, berechnet auf deinem iPhone – und exportiere oder importiere deinen ganzen Verlauf als reines JSON.

Ohne Haken

Kostenlos. Wirklich kostenlosKein Abo, keine In-App-Käufe, keine Werbung, keine gesperrte „Pro“-Version. Die App, die du lädst, ist die ganze App.

Zahlen zum Nachprüfen„So funktioniert es“ in den Einstellungen: zwölf einfache Fakten über den Regler – jede Zahl auf diesem Bildschirm ist genau die, mit der die App rechnet.

Open SourceDie ganze App – Engine, Tests und diese Website – liegt offen auf GitHub. Rechne nach, eröffne ein Issue oder bau sie selbst.

In deiner SpracheEnglisch, Russisch, Spanisch, brasilianisches Portugiesisch, Deutsch, Französisch und Italienisch – die ganze App, die Technik jeder Übung und diese Website. Ein Glossar hält die Begriffe über alle sieben Sprachen zusammen, und übersetzt wird idiomatisch, nicht wörtlich.

FAQ

Häufige Fragen

Ist Dredfit wirklich kostenlos?

Ja – kein Abo, keine In-App-Käufe, keine Werbung, keine gesperrten Funktionen. Die App, die du lädst, ist die ganze App, und sie ist Open Source – du kannst es nachprüfen.

Funktioniert es offline?

Immer. Dredfit stellt keine Netzwerkanfragen – es gibt keine Server. Der Plan, die Timer und dein ganzer Verlauf liegen auf deinem iPhone.

Brauche ich Geräte oder ein Fitnessstudio?

Nein. Stuhl, Tisch, Wand, Handtuch und eine Treppenstufe decken 52 der 59 Übungen ab. Nur die sieben Klimmzug-Varianten brauchen eine Stange, und sie bleiben aus, bis du sie einschaltest.

Brauche ich ein Konto? Welche Daten werden erhoben?

Du musst dich nirgendwo registrieren, und erhoben wird nichts: kein Konto, keine Analyse-Dienste, keine Werbung. Dein Trainingsverlauf erreicht uns nie – er verlässt die App nur auf Wegen, die du steuerst, und die Datenschutzerklärung nennt jeden davon.

Was, wenn ich eine Woche oder zwei aussetze?

Dafür musst du dich nicht entschuldigen. Nach einer Woche geht jede Bewegung leise ein Stück leichter – Wiederholungen (oder Sekunden) weniger in jedem Satz, oder ein Satz, oder eine leichtere Variante; nach zwei Wochen bietet der Plan an, dich tiefer abzuholen – je länger die Trainingspause, desto tiefer – und er holt schnell wieder auf, denn er folgt dem, was du zeigst.

Ich habe noch nie trainiert – passt das für mich?

Das hängt an einer ehrlichen Zahl. Das Training, mit dem die App dich startet, sind drei Sätze mit vier Wiederholungen in der sanftesten Variante von sechs Bewegungen – Knieliegestütze, Kniebeugen, Beckenheben und Ähnliches –, rund 32 Minuten mit Auf- und Abwärmen und rund 24, selbst wenn du Sätze bis zur Untergrenze überspringst. Das ist der Einstieg, nicht das Minimum: Antwortest du „schwer“, sinkt der Plan – eine leichtere Variante oder ein Satz weniger, bis hinunter zu zwei Sätzen mit vier, der Untergrenze, an der diese 24 Minuten gemessen sind. Die Frage betrifft also nur die erste Einheit. Sind drei mal vier heute ungefähr machbar, fängt die App dort an und holt sich alles Weitere aus deinen Antworten. Sind sie es nicht, ist das hier das falsche Werkzeug – dann besser mit Gehen anfangen und später wiederkommen.

Wie lange dauert ein Training?

Die App sagt es dir vor dem Start, und die Zahl ist ihre eigene Rechnung, kein Versprechen. Das erste Training dauert rund 32 Minuten, Auf- und Abwärmen eingerechnet. Spätere wachsen mit dir, und zwar immer nur um einen Satz, sodass nichts je springt. Vor dem Start zeigt „Heute“ eine Spanne: das volle Training und das kürzeste, das daraus werden kann; entschieden wird erst im Training selbst, wo du einen Satz oder den Rest einer Übung überspringst und die verbleibende Zeit dem folgt. Rund 24 Minuten ist das kürzeste Training, das die App überhaupt bauen kann. Wenn du zwanzig Minuten hast, ist das nicht die richtige App für dich – und das sagen wir lieber hier.

Öffne die App. Dein Training ist bereit.